Pour certains, un battement de cœur qui s’accélère ou un léger sentiment de malaise suffisent à leur faire savoir qu’ils commencent à être angoissés ou dépassés. Mais de la même façon qu’une petite vexation de la part de votre chef ou une mauvaise nouvelle familiale peut faire monter vos hormones de stress et augmenter rapidement votre tension artérielle, vous avez le pouvoir de tout remettre à zéro presque instantanément. Quand vous êtes stressés, les hormones comme le cortisol inondent votre système, produisant une réaction de "survie" pendant laquelle votre rythme cardiaque augmente, votre respiration se fait plus lourde (nécessitant donc plus d’oxygène) et vos vaisseaux sanguins se resserrent.
Conseils pour une vie familiale quotidienne sans stress
Le rythme effréné de la vie quotidienne laisse souvent peu de temps pour les choses importantes et belles. Cependant, si vous parvenez à fixer les bonnes priorités, vous pouvez créer la liberté nécessaire.
1. Planifiez en famille
Si vous discutez régulièrement dans le cercle familial de ce qui doit être fait et répartissez les tâches, cela présente un fabuleux avantage : cela vous collera moins à la peau. Impliquez même les jeunes enfants dans votre planification quotidienne. Si vos petits savent qu'ils ont une tâche fixe dont ils sont les seuls responsables, ils seront plus consciencieux dans l'accomplissement de leurs tâches. Un calendrier familial dans lequel tout peut être inscrit peut être utilisé pour la planification.
2. Prévoyez suffisamment de temps - toujours
Première règle, pour ne pas se précipiter : prévoyez suffisamment de temps pour les tâches à accomplir. Parce que trop de tâches en trop peu de temps provoquent du stress. Il est préférable de laisser suffisamment de place pour les tâches imprévues afin de pouvoir y faire face si elles surviennent soudainement. Vous devez également prévoir du temps pour les pauses : Ce n'est que s'il n'y a rien, rien du tout dans le programme entre les deux que vous pouvez vous concentrer sur d'autres choses à faire. Un exemple : organisez une pause déjeuner fixe avec vos enfants, pendant laquelle vous pourrez également vous détendre. Il est également utile de disposer vos vêtements la veille au soir et de préparer les boîtes de pause pour vos petits afin qu'au moins la journée ne commence pas dans le stress.
3. Ne soyez pas trop perfectionniste (chut : et dites non parfois ! )
Si vous voulez maîtriser votre vie quotidienne en toute sérénité, vous devez vérifier vos exigences. Ils sont souvent le problème ! La vie avec la famille et les enfants ne peut jamais être planifiée parfaitement. Et le ménage n'a pas toujours besoin d'être parfait. Et il n'est pas nécessaire que le dîner soit toujours au menu frais et fait maison, un en-cas est également parfaitement acceptable - et beaucoup moins stressant à préparer.
Conseils pour un travail quotidien sans stress :
Il est particulièrement important d'être organisé et structuré dans le cadre de son travail. Sinon, vous perdez un temps précieux à chercher des documents ou des données. Ou même vous oubliez des rendez-vous et des délais ! Grâce à ces trois conseils, vous pouvez faire plus avec moins de stress pendant la journée ...
1. Créez une vue d'ensemble sur votre bureau
dossiers, documents, magazines, cahiers, tasses à café
2. Rangez votre ordinateur
Votre ordinateur doit également être nettoyé régulièrement. La raison : un ordinateur vidé fonctionne mieux, mais vous trouvez aussi vos fichiers importants beaucoup plus rapidement. Donnez un nom unique à vos dossiers afin de pouvoir organiser vos fichiers et les stocker selon un système.
3. Ayez toujours une longueur d'avance
Ayez toujours une longueur d'avance : votre patron s'attend à ce que vous effectuiez les tâches de routine de manière fiable et indépendante ? Inscrivez ensuite un rappel dans votre agenda afin de ne pas oublier ces rendez-vous importants ou de ne pas vous stresser à la dernière minute. Ici, vous pouvez faire de la technologie moderne votre amie : Des applications pour les listes de choses à faire, peuvent vous aider à garder une trace des choses. Alors, prenez votre temps pour trouver les applications qui vous conviennent le mieux. Cela en vaut la peine à long terme.
Des astuces anti-stress faciles à adopter au quotidien :
- Respirez
Cela peut sembler banal mais on a tendance à l’oublier, surtout en période de stress. Inspirez en profondeur par le nez, puis expirez tout l’air par la bouche. Recommencez au moins trois fois. Cela va détendre le corps et l’esprit en quelques secondes. Quand votre expiration est un petit peu plus longue que l’inhalation, un signal est envoyé au cerveau pour augmenter le système nerveux parasympathique et diminuer le système sympathique, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de l’envoi des hormones de stress comme le cortisol. Quand le système parasympathique est activé, le cœur et la respiration sont ralentis, la pression artérielle diminue et installe tout le corps dans un état de calme.
- Méditez
Commencez par des exercices de respiration (pranayama). Asseyez-vous simplement les jambes croisées avec le dos droit et respirez calmement et profondément pendant quelques minutes. Nommé sukhasana en yoga, cet exercice est idéal pour commencer sa pratique.
Puis prenez de grandes inspirations par le nez (la bouche reste fermée durant tout l'exercice), retenez votre souffle et expirez lentement. Si vous êtes raide du dos, asseyez-vous contre un mur pour n'avoir aucune tension. Recommencez plusieurs fois et mettez-y une intention, celle de vider votre tête des pensées négatives. Continuez jusqu'à vous sentir calme et légère. Gardez les yeux fermés et méditez sur vos sensations intérieures.
- Hydratez-vous
Le corps, constitué d’eau à 60%, en a besoin pour éliminer les toxines, oxygéner les cellules, aider la digestion et donner de l’énergie. Mais s’hydrater ne se réduit pas à transporter une bouteille d’eau toute la journée ! Consommez des fruits et légumes riches en eau, en vitamines et en minéraux. Si vous trouvez difficile d’avaler des litres d’eau (filtrée), buvez un green smoothie, un jus de légumes, de l’eau de coco, de l’eau infusée avec des herbes fraîches ou du concombre, une soupe, un bouillon ou une boisson détox quotidienne (un citron pressé dans de l’eau chaude).
Vous pouvez également tester cette recette de green smoothie spécial « sans stress » tirée du livre « Green, glam & gourmande » (Editions Marabout) de Rebecca Leffler : dans un Vitamix, mélangez 200 ml d’eau de noix de coco, 1 cuillère à soupe de purée d’amandes (sans sucre), une pincée de vanille en poudre, une pincée de cannelle en poudre, une pincée de gingembre frais ou en poudre, ½ concombre, 50 g de fruits de saison au choix (myrtilles, figues, pommes…), une poignée de légumes verts au choix (épinards, romaine, salade…) ou alors ½ cuillère à café de poudre de spiruline et 1 banane ou ¼ d’avocat. En option : ½ cuillère à café de poudre de matcha (un thé japonais énergisant qui aide à la concentration et réveille le métabolisme).
- Étirez-vous
Faites la posture de yoga uttanasana: mettez-vous debout, levez les bras et inspirez. Au moment de l’expiration, penchez-vous en avant tout en gardant les jambes bien tendues. Attrapez l’arrière de vos chevilles ou mollets et pliez vos coudes afin de ramener votre buste le plus en avant possible. Restez ainsi en respirant par le nez et comptez 5 temps. Un jour, votre visage touchera vos genoux !
- Mangez des aliments anti-stress
Sachez-le, votre ventre est votre deuxième cerveau. 90% de la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau responsable de votre sensation de bien-être, se trouve dans l’intestin. Il faut donc faire attention à la manière dont le corps absorbe et assimile ce que l’on mange. Le matin, levez-vous quelques minutes plus tôt avant de vous asseoir pour prendre un petit déjeuner (quitte à le manger au bureau). Privilégiez les aliments riches en glucides lents, en fibres, en omega 3, en protéines, en vitamines, plus particulièrement en vitamine D (son manque peut favoriser la dépression saisonnière) et en vitamine C (pour booster l’immunité et donner de l’énergie), sans oublier le magnésium, un extraordinaire minéral antistress.
Vous pouvez piochez dans ces aliments antistress : la banane (potassium), le quinoa (protéines), l’avocat (vitamine E), la patate douce (bêtacarotène), les amandes (magnésium), les noix de Brésil (sélénium), le tahini (calcium), le matcha (L-théanine), le chocolat (antioxydants), les graines de chia et de chanvre (oméga 3) et bien sûr les légumes verts de votre choix (épinards, salade romaine, kale, herbes fraiches…).
- Bougez
Courir, marcher dans les couloirs du métro, faire une retraite de yoga ou en faire simplement 5 minutes chez soi, faire 20 répétitions de 100 push-up ou porter son enfant de 2 ans plusieurs fois par jour… L’essentiel est de faire battre le cœur et d’étirer les muscles ! Cela aide à booster le moral, à combattre l’anxiété et la dépression, à favoriser le sommeil, à améliorer le bon fonctionnement du cœur et des poumons, à augmenter la souplesse, à maintenir l’équilibre, à tonifier le corps, à lutter contre la fatigue, à diminuer le risque de plusieurs maladies cardio-vasculaires, et bien sûr à se muscler ! Alors courez, étirez, boxez, flânez, dansez, sautez et surtout n’oubliez pas de rire : c’est super pour les abdos !
- Dormez
Le sommeil ne devrait pas être un luxe, il est essentiel pour votre bien-être ! Une bonne nuit de sommeil réduit l’anxiété et permet à votre corps et à votre cerveau d’être en forme pour attaquer tout ce qu’on a à faire dans la journée. Alors bonne nuit.